O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ ACABA DE BEBER UMA LATA DE REFRIGERANTE

Primeiros 10 minutos:
10 colheres de chá de açúcar batem no seu corpo, 100% do recomendado diariamente.
Você não vomita imediatamente pelo doce extremo, porque o ácido fosfórico corta o gosto.

20 minutos:
O nível de açúcar em seu sangue estoura, forçando um jorro de insulina.
O fígado responde transformando todo o açúcar que recebe em gordura (É muito para este momento em particular).

40 minutos:
A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea sobe, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente. Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar tonteiras.

45 minutos:
O corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo. (Fisicamente, funciona como com a heroína..)

50 minutos:
O ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, aumentando o metabolismo.
As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio na urina, ou seja, está urinando seus ossos, uma das causas da OSTEOPOROSE.

60 minutos:
As propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Você urina.
Agora é garantido que porá para fora cálcio, magnésio e zinco, os quais seus ossos precisariam...
Conforme a onda abaixa você sofrerá um choque de açúcar.
Ficará irritadiço.
Você já terá posto para fora tudo que estava no refrigerante, mas não sem antes ter posto para fora, junto, coisas das quais farão falta ao seu organismo.

Pense nisso antes de beber refrigerantes.
Se não puder evitá-los, modere sua ingestão!
Prefira sucos naturais.
Seu corpo agradece!

Fonte: Pesquisa realizada por Prof. Dr. Carlos Alexandre Fett, Faculdade de Educação Física da UFMT.

A IMPORTÂNCIA DO COMER DE 3 EM 3 HORAS

Para manter nossa atividade metabólica, dentre vários requisitos, dependemos de duas coisas extremamente importantes: água e substâncias que geram energia. O substrato preferido do corpo, devido à liberação de energia é o carboidrato, pois é de fácil oxidação. Para atender a essa preferência, devemos manter sempre constante na corrente sanguínea uma certa quantidade de carboidratos: a essa concentração no sangue damos o nome de glicemia. Para a manutenção da glicemia, temos vários mecanismos e hormônios, que agem liberando das nossas reservas (que são limitadas!) ou estocando quando excesso. Quando fracionamos a dieta em 5 a 6 refeições diárias, facilitamos o trabalho do corpo, pois temos sempre carboidrato disponível, sem precisar muito de nossos estoques... Aliás, quando oferecemos várias refeições ao dia, ao contrário do que se pensa (que vai engordar), o corpo fica com o metabolismo mais ativo, já que ele não precisa economizar energia... Além disso, comendo vários lanchinhos, a fome é atenuada nas grandes refeições, que diminui o volume e facilita a digestão e o aproveitamento de todos os nutrientes do almoço e do jantar.

Estudos apontam vantagens do fracionamento da dieta: melhor perfil lipídico (sangue com níveis de colesterol e triglicérides na faixa de normalidade e no corpo todo, a diminuição dos pneuzinhos!) e funcionamento intestinal, controle do diabetes, melhor humor, melhora na capacidade de concentração e trabalho.

Para quem se exercita, esse fracionamento é essencial para evitar que a massa magra (músculos), conquistada com tanto esforço, seja perdida para a obtenção de energia que poderia ser proveniente do metabolismo de gorduras. Mas devemos cuidar na composição dos lanches! Não se pode aumentar o valor calórico ingerido diariamente e sim fracionar.

É importante lembrar que esses lanchinhos devem ter horários fixos, sem ficar beliscando o dia todo. Para quem pratica atividade física, a preocupação ainda é maior: embora a sensação de fome não esteja presente após o exercício (devido ao calor corporal, que inibe o centro da fome), é essencial realizar um lanche contendo carboidratos e proteína para recompor os estoques! Além disso, o consumo de carboidratos, a cada duas horas após o treino também favorece o ganho de massa muscular.

A partir de agora, comece a fracionar suas refeições, capriche na qualidade, não aumentando a quantidade diária de alimentos e melhore sua saúde, seus rendimentos no trabalho e treinos. Qualquer dúvida, procure imediatamente profissionais da área de nutrição e educação física, para que suas dietas e treinos sejam organizados de forma metódica, para que realmente sejam eficazes!

BONS TREINOS!!

Fonte: Revista Sport Life, Setembro de 2009.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO

A prática do treinamento desportivo é bastante comum em nosso meio, realizado com os mais diversos fins e sua prática aumenta significativamente na atualidade.

Juntamente com o aumento de praticantes, também aumento o número de profissionais e centros especializados em programa de treinamentos, desde iniciantes, até alto rendimento.

Mas, apesar disso, grande parte dos praticantes ainda se exercita sem orientação alguma, o que pode oferecer perigos para o organismo, devido à falta de conhecimentos sobre o corpo humano, e metodologias de treinamento, violando princípios básicos e fundamentais do treinamento desportivo.

Daí a importância de realizar um programa de exercícios físicos sob as orientações de um treinador, ou educador físico capacitado. Para que o treinamento tenha sucesso, é crítico o entendimento das relações básicas entre treinamento, adaptações crônicas ao mesmo, e o melhor desempenho do exercício, caso, se deseje obter um treinamento de alto nível. Além disso, ainda depende da aplicação deste conhecimento às demandas específicas daquele estresse típico do exercício a ser executado. Portanto, é absolutamente necessário conhecer-se os tipos de treinamento, intensidade, durações e freqüências de exercícios para se obter adaptações ótimas ao treinamento. Esse conhecimento é adquirido a partir do estudo do metabolismo energético muscular, da fisiologia dos sistemas e dos princípios e terminologias do treinamento. Para um melhor entendimento, a seguir vamos falar um pouco sobre alguns conceitos.

Treinamento: programa organizado de exercícios planejado para estimular adaptações crônicas no organismo. Aumenta a aptidão física e o desempenho atlético. Envolve uma sequência organizada de exercícios que estimulam aumentos ou adaptações crônicas ou fisiológicas, e dependendo da qualidade e duração das sessões de treinamento, provoca também tolerância ao exercício.

Especificidade: implica que o treinamento deve ser planejado para treinar a musculatura e sistemas específicos do corpo de maneira semelhante ao envolvimento dos mesmos durante o objetivo, ou modalidade almejada.

Individualidade Biológica: é o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si. Cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características e necessidades do indivíduo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. Há vários meios para isso, além da experiência do treinador, que conta muito, os testes específicos são primordiais.

Adaptação: Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tempos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no planeta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação. É o nome que se dá à diferente assimilação dos estímulos, frente à mesma qualidade e quantidade de exercícios ou carga de treinamento. Ela pode ser atribuída à correlação organismo/ambiente, sob o ponto de vista da predisposição hereditária e sua expressão

Sobrecarga: mesmo se os princípios da especificidade forem aplicados e usando as intensidades adequadas, se as frequências e durações dos treinamentos não forem suficientes, não ocorrerão melhoras nos componentes de aptidão e desempenho. O princípio da sobrecarga está baseado na necessidade de treinamento acima do limiar de estimulação de cada indivíduo, para que sejam desenvolvidas adaptações crônicas ao treinamento.

Continuidade: Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Consta de para que os indivíduos possam adquirir um boa condição física atlética, deve realizar o treinamento durante um longo período de tempo, que podem ser meses ou dependendo do objetivo até anos, sem interrupções durante esse período.

Interdependência Volume-Intensidade: Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade.

Variabilidade: Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento. "Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance." (ibidem, 1996, p. 357).

Reversibilidade e destreinamento: Quando os músculos são submetidos às sobrecargas, eles se adaptam tornando-se fortes e maiores. Se o estímulo de treinamento é removido, as adaptações de treinamento se revertem.Se os atletas ou praticantes não permanecerem ativos, as perdas das alterações de força e endurance ocorrem em ritmo bastante acelerado.

Treinamento em excesso (overtraining): os estímulos gerados pelo responsável e exigidos pela organização do treinamento, devem fornecer um princípio de sobrecarga para otimizar a adaptação ao treinamento, sem provocar muito estresse no atleta. Se acontecer estresse muito elevado, e mantido por período muito prolongado, é desenvolvida uma condição conhecida como treinamento em excesso, ou sobretreinamento, onde o corpo não é capaz de responder adequadamente, provocando exaustão e perda das funções neuromusculares e cardiorrespiratórias. A condição de treinamento em excesso geralmente provoca lesões ao indivíduo. O overtraining pode ser detectado pela presença dos seguintes sintomas:

- Aumento da frequência cardíaca de repouso;

- Perda do peso corporal;

- Diminuição do apetite;

- Dor muscular por mais de 24 horas;

- Queda da economia de corrida e, portanto, aumento da frequência cardíaca submáxima;

- Aumento de incidência de resfriados, gripes, etc.;

- Constipação ou diarréia;

- Queda de desempenho;

- Perda da vontade de treinar ou competir.

O aparecimento dos sintomas citados acima indica treinamento em excesso e implica na redução imediata das cargas de treinamento.

Para que realmente o treinamento seja realmente eficiente, respeitando todos os princípios citados, ele deve ser planejado metodicamente, ou seja periodizado.

Periodização é uma técnica utilizada por praticamente todos os treinadores, que é um planejamento sistemático das sessões de treinamento para evitar o treinamento em excesso e otimizar as sessões de trabalho muscular. Através da periodização, são variados os tipos, quantidades e as intensidades do treinamento ao longo de várias semanas, meses, ou anos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- ROBERGS R., ROBERGS S. Princípios Fundamentais da Fisiologia do Exercício para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002;

- DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 3ª edição. Rio de Janeiro: Shape, 1995.

BONS TREINOS!!

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO NO CALOR

Diferentemente do que a maioria das pessoas pensam, para exercitar-se exige uma série de cuidados, para que tal atividade realmente possa trazer os devidos benefícios para com a saúde.

Apesar de nos encontrarmos no século XXI, um grande percentual de pessoas ainda não tem acesso a certas informações, e, se tratando de exercícios físicos, muitas dessas informações são essenciais.

Comummente notamos pessoas treinando com agasalhos, apesar do forte calor, pensando que "suando bastante", vão alcançar seu objetivo, que quase sempre é emagrecimento. E esse é um dos grandes mitos existentes, e, que deve ser esclarecido.

O suor, não é nada mais além de uma forma do nosso organismo baixar a temperatura corporal, que é aumentada significativamente durante a prática desportiva. Quanto mais longo e intenso o exercício em altas temperaturas, mais o nosso corpo transpira, e todo esse suor, água deve ser reposto.

Aí entra a importância da hidratação, que pode ser feita através da ingesta de água, ou bebidas esportivas, o que não acontece na maioria das vezes.

O emagrecimento corporal não pode ser visto, pois se dá a nível celular, e não pela quantidade de suor que o indivíduo libera.

Para a prática desportiva, devemos então tomar os seguintes cuidados:

• Usar roupas confortáveis e leves, a fim de facilitar a transpiração,
  
• Usar calçados apropriados a modalidade;
  
• Usar protetor solar e equipamentos de proteção como bonés, óculos, etc;
  
• Ingerir água antes, durante e depois do exercício;
  
• Fazer alongamentos antes e depois do exercício;
  
• Procurar lugares com pouco trânsito.
  

  
  

E principalmente, antes de começar qualquer programa de exercícios físicos, consulte seu médico, e na seqüência um educador físico, para que assim possa usufruir dos inúmeros benefícios proporcionados por essa prática.

"Seu corpo é seu maior e mais precioso bem, portanto cuide bem dele."

Bons treinos!

CORRIDA: TIPOS DE SUPERFÍCIE

CORRIDA

Correr, apesar de parecer uma prática muito simples, é mais complexa do que a maioria das pessoas pensa. Deve ser praticada com muitos cuidados, e aplicações corretas das técnicas específicas são fundamentais. Aqui estão algumas dicas importantes sobre os diferentes tipos de piso e pisada.

BONS TREINOS!

TIPOS DE SUPERFÍCIE: INDICAÇÕES E CONTRA INDICAÇÕES

Asfalto

Prós: São lisos, o que é bom para os tornozelos e para manter o ritmo.

Contras: Superfícies rígidas acentuam o impacto. Correr em beiras de rua, normalmente desniveladas gerar desequilíbrio e força irregularmente os músculos.

Concreto

Prós: Bem conservado é o mais liso dos terrenos

Contras: É aproximadamente 10 vezes mais rígido que o asfalto. Promove o maior impacto entre todos os tipos de piso.

* Correr no concreto só deve ser indicado quando o corredor não tiver outra opção, de forma alguma deve tornar rotina.

Terra batida

Prós: Este piso absorve bem o impacto. É uma superfície firme sem ser muito rígida.

Contras: Quando mal conservados possuem irregularidades e buracos. Quando chove muito este piso transforma-se em lama.

Trilhas

Prós: Ótima variação para quem esta habituada a treinar em percursos urbanos; Altimetria variada, favorecendo o trabalho de força.

Contras: Algumas armadilhas naturais, como galhos e troncos de árvore podem surpreender corredores iniciantes ou não habituados ao terreno; Tênis específicos devem ser usados para evitar quedas.

Areia

Prós: Se seca e fofa é uma opção para trabalho de força de membros inferiores, principalmente a panturrilha. Quando firme e levemente molhada torna-se mais lisa permitindo o trabalho de resistência.

Contras: Ocasiona tendinite de Aquiles, pela sobrecarga no tendão para gerar propulsão. Também poderá gerar problemas na coluna devido à irregularidade do terreno. Na parte rígida perto do mar é quase sempre desnivelada.

* Não é aconselhada para iniciantes, pois requer condicionamento avançado.

Pista de Atletismo

Prós: Firme sem ser muito rígido, reduz o impacto e devolve a força aplicada gerando mais impulsão (Ideal para velocidade); Facilita a comunicação em atleta e treinador; Por ser lisa é o piso ideal para treinar a técnica de corrida.

Contras: As pistas possuem duas longas curvas que podem gerar lesões nos tornozelos e joelhos; Pode ser tedioso para treinos longos, pois o corredor passa várias vezes pelo mesmo lugar.

Esteira

Prós: Uma boa opção quando o tempo está ruim; Pode-se controlar com precisão ritmo e a inclinação; Consegue trabalhar mais tempo dentro do limiar anaeróbio; Boa capacidade de amortecimento; É recomendada para corredores de todos os níveis.

Contras: Treinar com muita freqüência em esteira não favorece a técnica de corrida fora dela; Trabalha as mesmas unidades motoras; Pode ser monótono correr sem se deslocar.

Cascalho

Prós: Não gera tanto impacto quanto o asfalto e o cimento.

Contras: Podem ser escorregadios, principalmente se molhadas; Podem causar irregularidades na pisada.

Corrida em subida

Sustente uma elevada freqüência de passada. Movimente o braço de forma ligeira e curta. Impulsione os joelhos verticalmente. Reduza o tempo de contato. Sustente a posição do corpo inclinado para frente.

Declives suaves

Apóie os pés atrás da linha do quadril. Incline o tronco para frente. Não utilize a técnica de descida de escada. + impacto + freio.

EQUIPAMENTO BÁSICO DO CORREDOR

Tênis de corrida
Características básicas:

-Boa capacidade de amortecimento;
-Ser Flexível;

-Ser adequado ao tipo de pisada;

-Após cerca de 600 km a capacidade de amortecimento fica reduzida para cerca da metade.

Meias

-Auxiliam no amortecimento;

-Favorecem a higiene;
-Evitam a formação de bolhas.

Shorts

-Devem ser leves, permitindo a livre movimentação dos membros inferiores, mas devemos utilizar sempre uma sunga por baixo, para nos homens evitar a varicocele.

-Pode ser constitui por matéria prima de diferentes qualidades, sendo a mais indicada o Dry-fit (material que melhor favorece a eliminação do calor por evaporação)

Camisetas

-Devem ser leves, folgadas e ocupar o mínimo de superfície corporal.

-De preferência de tecidos Dry-fit, e cores claras, pois atraem menos calor.

EQUIPAMENTOS FACULTATIVOS

Viseiras
Protegem o rosto da luminosidade, bonés não são indicados, pois impedem a evaporação do suor;
Óculos escuros
Protegem os olhos da luminosidade, de insetos e pedrinhas (ciclismo), e permitem que a musculatura facial fique mais relaxada;
Lace Locks

Reduzem o tempo gasto na transição (provas de triathlon), evitam que os cadarços desamarrem.

Fastskin

Permite nadar, pedalar e correr sem trocar o vestuário.

DESCUBRA O SEU TIPO DE PISADA

Todo praticante de corrida tem que saber o seu tipo de pisada, e é fundamental fazer a avaliação com um profissional especializado. Segundo o médico Rogério Teixeira da Silva, ortopedista e especialista em Medicina Esportiva, "muitos equipamentos, quando manejados de forma inadequada, podem dar uma idéia diferente do tipo de pisada de cada corredor."

Outro erro que deve ser evitado é tentar descobrir o seu tipo de pisada apenas olhando para a sola do tênis. "Todos os tênis desgastam mais do lado de fora, na região do calcanhar, independente do tipo de pisada", alerta Rogério Teixeira da Silva.

Veja abaixo um pouco mais sobre os tipos de pisada e assista aos vídeos explicativos do Dr. Rogério Teixeira da Silva.

A PISADA

O tipo de pisada é determinante na hora de escolher o tênis ideal para você. O uso de um tênis inadequado pode levar a dores, lesões e até mesmo fazer com que o atleta não consiga mais correr, nos casos mais graves. Basicamente, são três os tipos de pisada: supinada, neutra e pronada.

Pisada neutra

A pisada neutra começa no lado externo do calcanhar e movimenta o pé ligeiramente para dentro. A pisada neutra acontece quando a planta do pé apresenta um arco que vai até a linha média da base do pé.

Pisada pronada

Um corredor é pronador quando toca o solo com a parte externa do calcanhar e rola o pé excessivamente para dentro.

Pisada supinada

Os supinadores iniciam a pisada na borda externa do calcanhar e continuam nessa mesma linha, o que aumenta o impacto entre as articulações.

*Conteúdos extraídos do curso de Técnicos da CBTRI.

CICLISMO

Método de Pedalada Ideal

Devido ao grande sucesso deste método, de ciclistas, triatletas, mountain bikers e até de "macacos velhos" que redescobriram suas pedaladas e melhoraram suas performances, resolvemos mostrá-lo na íntegra. Tudo isso para que você possa também pedalar melhor.

Antes de tudo, preocupe-se em acertar sua pedalada, separando um dos treinos da semana somente para isso - e, depois, utilizando o método como aquecimento de seus treinos daqui para frente.

O método visa o controle neuromuscular. Quanto mais é feito, mais a pedalada ideal entra no subconsciente e os movimentos ficam cada vez mais naturais.

Geralmente, todo mundo pensa que pedalar é fácil e que, como é só empurrar os pedais para baixo alternadamente, o futuro ciclista acha que já sabe pedalar e pode começar a pensar na periodização de seu treinamento visando essa ou aquela competição.

É uma tradição no ciclismo, que no Brasil foi esquecida, principalmente pela escassez de técnicos especializados em ciclismo e mountain bike nas últimas décadas. É um velho ensinamento, que acabou ficando para trás porque todo ciclista, profissional ou não, quando começa a temporada, depois de um mês sem praticamente tocar na bicicleta, deve voltar aos treinamentos específicos girando - ou seja, pedalando numa cadência (pedaladas por minuto) mais elevada. Era comum nas bikes de estrada substituir a catraca por um pinhão fixo, como nas bikes de pista - mantendo uma única relação leve, geralmente perto de 42x18 dentes.

Na periodização do treinamento, a fase do giro deve ser a primeira do treinamento, antecedendo a de resistência. É dada ênfase ao giro, à adaptação ao movimento e à sinestesia (a percepção do movimento, desenvolvendo o sistema neuromuscular). Essa fase normalmente dura um mês. No final dessa fase, deve existir a transição com a fase de resistência e do treinamento mais pesado, alternando os treinos de longa distância com os treinos de giro. Para quem vem do sedentarismo, deve-se esticar o giro por mais tempo - assim como para aqueles que ainda não conseguiram desenvolver totalmente a pedalada redonda. É como na musculação. Quando você nunca fez ou ficou muito tempo parado, precisa passar pela adaptação ao movimento, utilizando carga mais baixa nos aparelhos. Somente depois que os músculos estiverem preparados e sabendo como fazer a força, você pode executar os movimentos com uma carga maior.

Giro certo

Imagine-se subindo uma longa escada. Se os degraus forem baixos, com um passo normal, você conseguirá subir sem muito esforço e por bastante tempo. Se os degraus forem altos e você quiser subir rápido, não chegará lá em cima sem ter que parar e tomar fôlego. Se conseguir chegar, estará todo dolorido e com a freqüência cardíaca nas alturas.

O mesmo acontece com o ciclismo quando retornamos aos treinamentos depois de um grande período sem pedalar (normalmente, por mais de um mês; às vezes, anos). Nesse caso, depois de tanto tempo longe dos pedais, se você quiser sair pedalando como quando estava "treinadaço", com transmissão pesada, vai acabar herdando uma dor nos joelhos - e outras por todo o corpo. Os músculos não estão mais acostumados com o esforço, estão um pouco atrofiados.

Provavelmente, você vai se desestimular mais uma vez porque voltou com tudo - achando que só porque um dia pedalou forte, pedalará sempre.

Esse primeiro mês de giro é o mais importante para todo o resto de sua vida ciclística. É nesse período que você aprenderá a pedalar, percebendo o movimento.

Mão leve nos shift-levers!

Na volta às pedaladas, a relação de transmissão deve ser leve, de preferência acima das 100 ppm (pedaladas por minuto). Sem forçar, fluindo fácil.

Os pneus devem ser, de preferência, de baixo peso e slicks (lisos) no caso de uma mountain bike - e calibrados com a pressão máxima. Sendo assim, eles facilitarão a inércia da bike, segurando-a menos no asfalto.

Na traseira do selim, normalmente o giro é melhor. Se sentarmos mais atrás do selim, giraremos com maior facilidade. A elevação das pernas ficará facilitada - tanto é que é mais fácil girar numa bike tradicional de ciclismo ou numa mountain com ângulo do tubo de selim em torno dos 73 graus contra 78 graus numa específica para triathlon. Esqueça a distância e a velocidade média do treino, que deve durar de uma a duas horas no máximo. É basicamente um passeio com transmissão bem leve, alternado com os exercícios educativos - ou seja, momentos em que estaremos atentos em cada uma das fases da pedalada. O importante é a qualidade. Faça tudo com muito prazer, procurando sentir tudo o que acontece com a musculatura das pernas.

Pedalada redonda


Educativo 1: retorno

Na passada dos pés pela parte de baixo da pedalada, você deve sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Faça força somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Faça esse educativo em três séries de, no máximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.

Educativo 2: puxada

Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Faça com que eles subam ao máximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de trás - e não somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer força para baixo. Não desanime se parecer que a bike não sai do lugar. Lembre-se que você está fazendo somente uma parte da pedalada.


Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, é fundamental a ascensão das pernas. Como esse exercício utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante é sentir o movimento e não buscar a performance máxima. Se pensar nisso, estará acumulando muito ácido lático nas pernas.

Educativo 3: chute

Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, após a perna se elevar, você "chuta" alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compressão.

Apesar de serem considerados "pontos mortos" da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles são a perfeita união entre a compressão e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita.

A compressão é a única fase em que você não precisa treinar, pois é a que você fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.

Teste de cadência máxima: tiro de 10 segundos

O trajeto deve ser em asfalto o mais plano possível - e, de vez em quando, em quatro vezes por treino. Quando uma pequena descida embalar naturalmente, aumente o giro ao máximo, progressivamente e com pouco esforço, mantendo a pedalada redonda. Esse sprint deve durar, no máximo, dez segundos. A relação de marchas deve ser tal que permita um aumento de giro rápido e, no final do tiro, você "perca os pedais" (não consiga mais girar). O ideal é adquirir um ciclo-computador que informe a cadência, como o Sigma 1400 ou o Shimano Flight Deck.

Perceba que, quando realizamos o tiro de dez segundos, se a pedalada não está certa, o giro não aumenta e a pedalada fica falhada. Está aí um problema de coordenação. Procure lembrar dos educativos acima sempre que isso acontecer. Lembrar do joelho alto passando enquanto a outra perna "limpa os pés no tapete". Lembrar do pé chutando enquanto o outro está lá atrás. Pense em tudo ao mesmo tempo. E ainda pense tudo isso circular!

Batatas espremidas

Outro educativo para a pedalada ideal é a contração das batatas das pernas durante a aceleração, também conhecidas como panturrilhas ou gastrocnêmios. Essa contração não deve se estender por muito tempo. São poucas pedaladas, somente no momento de aceleração. Só um atleta treinado conseguirá realizar esse movimento por bastante tempo, usado muito em situações de pedalada ao máximo. Ela deve ser utilizada para acelerar. Ao atingirmos nossa rotação máxima, devemos procurar a manutenção do giro, relaxando as "batatas" e soltando o movimento.

Sinta a perna inchar, sinta os músculos das coxas irrigados, trabalhando ao máximo. Essa sensação da perna "cheia" é sentida, sobretudo, na elevação da perna. E termina no final da compressão.

Pode parecer difícil, mas é um exercício de coordenação, que aos poucos passará para seu subconsciente - sendo, depois de um tempo, automático. Mesmo um atleta experiente, quando volta às pedaladas ou quando está necessitando da máxima performance, precisa de concentração.

Organizando os tiros

1. Os educativos podem ser inicialmente feitos com rotação mais baixa. Aumente a transmissão, utilize uma marcha um pouco mais pesada e confortável do você utiliza quando busca os 100/110 ppm (pedaladas por minuto) - até que o objetivo seja alcançado (até que você consiga sentir somente a parte da pedalada do educativo).

2. Faça força somente na fase da pedalada mentalizada naquele momento, completando o resto do ciclo sem força alguma. Perceba que cada "pedaço de pedalada" utiliza músculos diferentes. Após alguns segundos, você os sentirá "queimando", como na musculação. Por essa razão, não exceda mais do que um minuto em cada exercício. Se não der para fazer um minuto de exercício, no mínimo execute vinte segundos. Para ajudar, conte mentalmente 1-2, 1-2, 1-2, relacionando a cada uma das pernas. Cuidado para não se machucar fazendo muita força. Lembre-se: o importante é sentir e fortalecer aos poucos os músculos, que normalmente não são bem trabalhados. Um exemplo: quando fizer o exercício do chute, você sentirá o músculo tibial, o que fica à frente e ao lado da canela. Esses exercícios servem também para que você aqueça toda a musculatura antes de um treino ou competição.

3. É até uma redundância, mas é sempre bom falar: faça muito alongamento antes e depois do treino, com calma e cuidado. Se você ainda não sabe como, acesse meu texto em www.andersonbicicletas.com.br (clique em anderson magazine/preparação física/alongamentos).

4. Para a realização desse treino, certifique-se de que os pés estão bem fixos e de que o calçado está apertado ao máximo, deixando os pés justos dentro das sapatilhas. No caso de firma-pés, que as correias estejam apertadas ao máximo (sugiro que invista num bom par de pedais de encaixe e sapatilhas).

5. Portanto, o treino se desenvolve por, no mínimo, uma hora e deve ser organizado da seguinte forma:

a. alongamento
b. abdominais
c. sair para pedalar buscando um trajeto o mais plano possível, numa cadência, se possível, entre 100 e 110 ppm durante pelo menos quinze minutos (ou até sentir-se bem aquecido).

6. Buscar um plano (ou, de preferência, uma subida muito leve), encontrar uma cadência e transmissão confortável e começar pelo exercício da fase de retorno ("limpar os sapatos no tapete"), com duração entre 20 e 60 segundos.

7. Se, durante o exercício, a transmissão for insuficiente, ou seja, muito leve, recomendo um falso plano para o tiro. Após cada tiro, faça uma recuperação livre até sentir-se pronto para outro tiro. Essa recuperação é uma volta ao giro de 100/110ppm.

8. Da mesma forma, faça o exercício da puxada e depois o do chute, sempre alternando com o giro de 100/110ppm. A compressão você já faz desde que aprendeu a pedalar. Não é necessário fazê-la.

9. Repita mais duas vezes cada exercício.

10. Para colocar em prática o giro máximo, aguarde uma "embalada" natural do trajeto, geralmente numa pequena descida, e realize três sprints de dez segundos, buscando o giro máximo. Observe a cadência máxima pedalando sentado. Faça, no início do giro máximo, a contração das batatas das pernas e perceba a diferença.

11. Volte aos 100/110 até completar o treino.

Giro balanceado

Somente assim você atingirá, depois de muito treino e percepção, a pedalada ideal e um giro inacreditável. Se fizer a coisa certa e tiver talento, chegará a mais de 200 ppm. O giro controlado economiza energia, levando-o mais longe e mais rápido.

Não estou dizendo que você deva pedalar sempre em cadência elevada, como Lance Armstrong, que pedala sempre entre 100 e 110 ppm. Cada um se adapta a uma cadência mais confortável, otimizando a relação rotação/potência. Jan Ulrich, o alemão campeão do Tour de France 97, que fez frente a Armstrong em 2001 e quase o vence em 2003, pedala com a transmissão bem pesada - e, é claro, numa cadência bem menor, algo em torno de 70 a 90 ppm. Comparando esses dois atletas, a potência de ambos em watts é praticamente a mesma. Mas, para Ulrich e Armstrong terem sucesso em suas filosofias, ambos têm que realizar a pedalada perfeita.

O teste da cadência máxima ajuda a definir se a sua pedalada está evoluindo ou não. É como uma roda de automóvel, por exemplo. Se estiver desbalanceada, não conseguirá atingir uma alta rotação. No caso da pedalada, é a mesma coisa. Se pedalarmos com muita ênfase, empurrando os pedais para baixo como a grande maioria ou pensando somente na puxada, estaremos fazendo com que a pedalada fique quebrada e não conseguiremos elevar a rotação. Somente é possível passar dos 200 ppm com a pedalada redonda - ou seja, com a mistura ideal entre a compressão, a "limpada no tapete", a "puxada" e o "chute".

Boa temporada para todos - e, é claro, com muito giro no início e uma longa e sólida época de base!

Cleber Ricci Anderson - revista "Bike Action" nº 40

ATIVIDADE FÍSICA X EXERCÍCIO FÍSICO

O QUE É ATIVIDADE FÍSICA?

É natural, ao homem, movimentar-se. Para realizar nossas tarefas do dia-a-dia, andamos, subimos escadas, movemos os braços, agachamo-nos, sentamo-nos... A atividade física é o corpo em movimento, em ação. São os músculos esqueléticos do corpo (aqueles que podemos controlar voluntariamente) gastando energia, contraindo-se e relaxando, numa seqüência coordenada entre ação do tecido muscular e os tendões e os ossos.

Assim como em saúde e qualidade de vida, hoje em dia muito se fala em atividade física.

É mesmo essencial que se discuta o assunto, pois entender a atividade física significa entender o homem como um ser dependente de sua atividade física. Sim, dependemos dela e muitas vezes não sabemos avaliar quão benéfica ela pode ser.

O corpo humano é formado por células, que se agrupam em tecidos, e que, por sua vez, se coordenam em sistemas, subordinados um ao outro e interagindo para formar uma unidade, que é cada um de nós. Saber como essa máquina humana funciona, descobrir a melhor maneira de utilizá-la para nos levar de um lugar a outro, para saltar, correr, ou realizar movimento de nossos membros, são questões fundamentais.

Chamamos de atividade física toda a ação humana que envolva movimentação e acelere os batimentos cardíacos acima da freqüência de repouso. Portanto, ao praticar de um passeio ciclístico, subir escadas, fazer faxina, dançar brincar de pega-pega, subir árvore, cavalgar etc... Você estará praticando atividade física. (Segundo Saba, Fábio).

Segundo o Conselho Federal de Educação física, atividade física é todo movimento corporal voluntário humano, que se resulta num gasto energético acima dos níveis de repouso, caracterizado pela atividade do cotidiano e pelos exercícios físicos. Trata-se de comportamento inerente ao ser humano, com características biológicas e sócio-culturais.

"UMA VIDA ATIVA É MAIS DO QUE UMA ATITUDE, TRATA-SE DE UMA FORMA DE ENCARAR A VIDA, UMA POSTURA DIANTE DA VIDA."

O QUE É EXERCÍCIO FÍSICO?

O exercício físico é uma forma de atividade física que tem como característica particular o objetivo de melhorar a aptidão física (fitness). É o exercício e não qualquer atividade, que melhora a saúde e protege o organismo das doenças (Segundo Saba, Fábio).

Segundo o Conselho Federal de Educação Física – seqüência sistematizada de movimentos de diferentes seguimentos corporais, executados de forma planejada, segundo um determinado objetivo a atingir. Uma das formas de atividade física planejada, estruturada, repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da aptidão física, do condicionamento físico, de habilidades motoras ou de reabilitação orgânico-funcional, definido de acordo com diagnóstico de necessidades ou carências específicas de seus praticantes, em contextos sociais diferenciados.

O exercício físico traz benefícios à saúde e melhora a aptidão a aptidão física na medida em que é realizado conforme as necessidades da pessoa.