POR ONDE COMEÇAR? MUSCULAÇÃO OU TREINO AERÓBIO?

O treinamento concorrente define-se pela combinação de treino aeróbio e musculação. Quando caracterizado pela realização de ambas as modalidades, em seqüência e durante uma mesma sessão, constitui uma estratégia comumente utilizada em academias, visando a um melhor aproveitamento do tempo e à maior conveniência do programa de exercícios. Geralmente se aceita a idéia de que a escolha da ordem de execução do treinamento seja feita com base em preferências pessoais ou de acordo com a intenção de se enfatizar uma ou outra modalidade de estímulo. Entretanto, trabalhos científicos apresentam argumentos favoráveis à realização do treino aeróbio de corrida e/ou caminhada antes da musculação, conforme apresentado em seguida.

Drummond e colaboradores (2005) demonstraram que uma sessão de treino em esteira ergométrica antes da musculação (em comparação à ordem inversa) foi capaz de resultar em maior consumo de oxigênio em excesso após o exercício (EPOC), significando que um maior gasto energético pode ser obtido com esta escolha. Estes autores concluíram ainda que ao iniciar a sessão com o treino de musculação, o possível prejuízo causado ao desempenho da atividade aeróbia realizada após a mesma  poderia apresentar impacto negativo sobre a aderência do indivíduo ao programa de exercício.

Em artigo publicado no British Journal of Sports Medicine, também em 2005, Chtara e colegas apresentaram os resultados de um estudo o qual incluiu, dentre outras, a comparação da ordem de execução do exercício concorrente sobre respostas da capacidade aeróbia a um treinamento de doze semanas. Neste trabalho, os autores demonstraram que o grupo o qual realizava em cada sessão, o treino aeróbio (corrida em pista) antes do treino de força (circuito) obtinha ganhos significativamente maiores nas variáveis analisadas (desempenho de endurance, consumo máximo de oxigênio, limiar ventilatório, entre outras), em comparação aos indivíduos submetidos à seqüência inversa. Posteriormente, este mesmo grupo demonstrou não haver diferença entre a ordem de execução na sessão de treinamento  no que diz respeito aos ganhos de força, resistência de força e potência (Chtara et al., 2008).

Por fim, pode-se mencionar ainda o trabalho de Collins e Snow (1993) os quais, utilizando um protocolo de treinamento de menor duração (sete semanas), apesar de terem observado melhoras similares entre as sequências (grupo corrida-musculação x grupo musculação-corrida) sobre o consumo de oxigênio e o desempenho em determinados exercícios (supino reto, rosca direta de bíceps e leg press), encontraram nos indivíduos que realizavam a corrida previamente à musculação, ganhos de força significativamente maiores no exercício de desenvolvimento de ombros.

Para as comparações pertinentes, deve-se destacar que em todos os trabalhos mencionados a seqüência de realização das modalidades de treino era a única variável experimentalmente manipulada, cada indivíduo repetindo, em dias diferentes, séries idênticas de exercícios de musculação e treinamento aeróbio.

Em conclusão, como orientação geral aos profissionais envolvidos na prescrição do exercício, pode-se então recomendar, nos casos dos programas elaborados com base no treinamento concorrente, em sequências, durante uma mesma sessão, que o treino aeróbio de corrida ou caminhada seja realizado previamente à musculação.

Referência bibliográfica: disponível em WWW.proximus.com.br

ALONGAR É FUNDAMENTAL

Um assunto que é de primordial importância para todo aquele que deseja cultivar uma prática de exercícios consciente e saudável: alongamento.

Todo treinamento físico envolve um estímulo e uma adaptação do organismo. Neste caso, o estímulo é explorar os limites de amplitude das articulações. A adaptação é uma reorganização do tecido de sustentação dos ossos e cartilagens, principalmente de suas proteínas (colágeno e elastina), que são constantemente recicladas. Esta é a principal função do alongamento, "aumentar os limites de amplitude das articulações para que músculos, ossos e cartilagens recebam a atividade física sem que ela cause algum tipo de lesão ao seu organismo ou ainda, para evitar o encurtamento das fibras musculares, ocorrente em atletas e pessoas que desenvolvem uma forte rotina de treinos. A capacidade de adaptação dos tecidos, que os torna mais elásticos e flexíveis, depende de vários fatores, entre eles, a ação dos hormônios. Por exemplo: a flexibilidade corporal da mulher é maior que a do homem devido à ação do hormônio estrógeno.

Além de permitir uma maior amplitude dos movimentos, o alongamento aumenta a segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas do cotidiano, como brincar com os filhos, colocar o lixo para fora, trocar um pneu furado, etc. Outro benefício da prática de alongar ainda pouco esclarecido é a melhora da coordenação motora e reflexos em geral. Ele facilita a comunicação entre o cérebro e os músculos, o que contribui para um maior controle e precisão dos movimentos. Nota-se que até o andar de um praticante de alongamento é mais coordenado, menos tenso e até mais confiante, repare...

Antes ou depois do exercício?

Antes, depois e, por que não, como exercício principal? O alongamento deve fazer parte de uma programação regular e bem elaborada. Antes, como parte de uma rotina de aquecimento, é uma ótima estratégia para prevenir lesões nas atividades que virão a seguir. Depois, como parte de uma rotina de recuperação, elimina o ácido lático acumulado durante o treino evitando assim, a diminuição da flexibilidade corporal através do encurtamento das fibras musculares. Como exercício principal, o alongamento melhora a consciência corporal, estimula e alivia tensões. Por exemplo, você que está lendo este texto, respire fundo e relaxe a musculatura que sustenta os ombros. Percebeu o quanto estava tenso? Com o tempo, esta tensão involuntária vai "encurtando" os músculos até o dia em que não temos mais flexibilidade nem para amarrar o próprio sapato!

Recomendações:

Não faça alongamento em músculos doloridos, inflamados ou com qualquer tipo de lesão. Ele não tem efeito terapêutico, mas sim, preventivo. Um músculo lesado deve permanecer em repouso durante a fase em que está dolorido e inchado. Após este período, pode ser necessária uma reabilitação (fisioterapia), visando recuperar e reforçar as estruturas de sustentação.
Abaixo seguem algumas dicas para você alongar-se de forma segura. Você pode fazer em casa, porém, sempre que for executar qualquer atividade física, é primordial que você a desenvolva com a orientação de um profissional especializado.

A IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE

A possibilidade de execução dos movimentos está associada à flexibilidade: uma variável da aptidão física. Para cuidar deste aspecto, você deve incluir sessões de alongamento em seus exercícios. Antes, para aquecer e esticar a musculatura e depois, para evitar o encurtamento das fibras musculares - responsável pela redução da flexibilidade de seu corpo.

Fonte: reportagem de Jacqueline Bittencourt