MECANISMOS DA FADIGA MUSCULAR

Embora o músculo esquelético seja especializado em gerar tensão e capaz de promover o movimento humano, sua capacidade de sustentar os níveis de contração é limitada. O fenômeno da fadiga muscular se instaura durante a prática de exercícios, principalmente quando o músculo é utilizado de forma intensa e repetida. Os mecanismos que levam à queda na produção de força do músculo esquelético ainda são alvo de muita controvérsia e mitos que são propagados pelo senso comum entre os atletas, treinadores e os praticantes de atividades físicas.

Muitos entre os envolvidos com práticas esportivas responsabilizam o acúmulo de ácido lático induzido pelo exercício pela fadiga muscular. Os altos níveis de ácido lático levariam a liberação de íons hidrogênio (H+), que tornaria ácido o ambiente da célula muscular, precipitando a fadiga. Num momento futuro explicaremos aqui que a presença de ácido lático no músculo é desprezível, mesmo durante o exercício intenso. Realmente os exercícios erroneamente chamados de anaeróbicos por uns e anaeróbicos por outros, que são caracterizados por alta intensidade e curta duração, induzem o aparecimento de altas taxas de lactato sanguíneo e acidificação da célula muscular. Entretanto, o aumento de íons H+ parece não ter relação com o ácido lático e sim com a utilização da principal molécula fornecedora de energia de todas as células, a Adenosina Trifosfato (ATP).

Trabalhos publicados em revistas internacionais conceituadas contestam a ideia de que a acidose levaria à incapacidade das proteínas contráteis do músculo em gerar força (figura abaixo). Nielsen e Cols (2001) mostraram que a adição de três tipos de ácidos diferentes, inclusive o ácido lático, protege o músculo da fadiga. Ademais, há evidências de que a acidose intracelular aumenta a excitabilidade de músculos em contração. Como explicar, então, a fadiga em exercícios de alta intensidade e curta duração e nos exercícios de baixa intensidade e longa duração?

No primeiro caso, a fadiga parece estar relacionada com as altas concentrações extracelulares do íon potássio (K+ ), que pode elevar-se em mais de 100% durante o exercício, e com a produção intracelular de íons fosfato (PO4 -) gerado pela hidrólise do ATP (figura abaixo). Nos exercícios de longa duração, como a maratona, a fadiga pode estar relacionada com a baixa dos estoques energéticos, sobretudo os estoques de glicogênio muscular e hepático. Não podemos ainda deixar de mencionar os mecanismos reguladores centrais e periféricos disparados por vários metabólitos, entre eles o aumento da amônia plasmática e da temperatura corporal. Em síntese e apenas para incentivar a discussão, precisamos nos recuperar da ideia de que há um fator vilão na fadiga. E mesmo pensar na fadiga (central e ou periférica) como um fator fisiológico de proteção e que sem dúvida é multifatorial.

Com a completa elucidação dos reais mecanismos pelos quais o músculo esquelético se adapta ao nível molecular teremos, no futuro, uma grande ferramenta para a prática clínica, visando o tratamento de doenças e melhora da qualidade de vida. Ademais, o uso da terapia genética no mundo desportivo poderá trazer melhores resultados aos atletas, quando a manipulação dos diversos fatores que modulam o ganho de massa muscular poderão ser utilizados por estes profissionais.

De fato, através da manipulação genética os atletas poderão tornar-se mais fortes, ágeis, rápidos, flexíveis, ou seja, mais competitivos. Obviamente, os supostos efeitos ergogênicos que advém com essa tecnologia geram inúmeras polêmicas sobre questões éticas que vão desde a saúde do atleta até os princípios esportivos, devendo ser exaustivamente discutidos pela sociedade.

POR ONDE COMEÇAR? MUSCULAÇÃO OU TREINO AERÓBIO?

O treinamento concorrente define-se pela combinação de treino aeróbio e musculação. Quando caracterizado pela realização de ambas as modalidades, em seqüência e durante uma mesma sessão, constitui uma estratégia comumente utilizada em academias, visando a um melhor aproveitamento do tempo e à maior conveniência do programa de exercícios. Geralmente se aceita a idéia de que a escolha da ordem de execução do treinamento seja feita com base em preferências pessoais ou de acordo com a intenção de se enfatizar uma ou outra modalidade de estímulo. Entretanto, trabalhos científicos apresentam argumentos favoráveis à realização do treino aeróbio de corrida e/ou caminhada antes da musculação, conforme apresentado em seguida.

Drummond e colaboradores (2005) demonstraram que uma sessão de treino em esteira ergométrica antes da musculação (em comparação à ordem inversa) foi capaz de resultar em maior consumo de oxigênio em excesso após o exercício (EPOC), significando que um maior gasto energético pode ser obtido com esta escolha. Estes autores concluíram ainda que ao iniciar a sessão com o treino de musculação, o possível prejuízo causado ao desempenho da atividade aeróbia realizada após a mesma  poderia apresentar impacto negativo sobre a aderência do indivíduo ao programa de exercício.

Em artigo publicado no British Journal of Sports Medicine, também em 2005, Chtara e colegas apresentaram os resultados de um estudo o qual incluiu, dentre outras, a comparação da ordem de execução do exercício concorrente sobre respostas da capacidade aeróbia a um treinamento de doze semanas. Neste trabalho, os autores demonstraram que o grupo o qual realizava em cada sessão, o treino aeróbio (corrida em pista) antes do treino de força (circuito) obtinha ganhos significativamente maiores nas variáveis analisadas (desempenho de endurance, consumo máximo de oxigênio, limiar ventilatório, entre outras), em comparação aos indivíduos submetidos à seqüência inversa. Posteriormente, este mesmo grupo demonstrou não haver diferença entre a ordem de execução na sessão de treinamento  no que diz respeito aos ganhos de força, resistência de força e potência (Chtara et al., 2008).

Por fim, pode-se mencionar ainda o trabalho de Collins e Snow (1993) os quais, utilizando um protocolo de treinamento de menor duração (sete semanas), apesar de terem observado melhoras similares entre as sequências (grupo corrida-musculação x grupo musculação-corrida) sobre o consumo de oxigênio e o desempenho em determinados exercícios (supino reto, rosca direta de bíceps e leg press), encontraram nos indivíduos que realizavam a corrida previamente à musculação, ganhos de força significativamente maiores no exercício de desenvolvimento de ombros.

Para as comparações pertinentes, deve-se destacar que em todos os trabalhos mencionados a seqüência de realização das modalidades de treino era a única variável experimentalmente manipulada, cada indivíduo repetindo, em dias diferentes, séries idênticas de exercícios de musculação e treinamento aeróbio.

Em conclusão, como orientação geral aos profissionais envolvidos na prescrição do exercício, pode-se então recomendar, nos casos dos programas elaborados com base no treinamento concorrente, em sequências, durante uma mesma sessão, que o treino aeróbio de corrida ou caminhada seja realizado previamente à musculação.

Referência bibliográfica: disponível em WWW.proximus.com.br

ALONGAR É FUNDAMENTAL

Um assunto que é de primordial importância para todo aquele que deseja cultivar uma prática de exercícios consciente e saudável: alongamento.

Todo treinamento físico envolve um estímulo e uma adaptação do organismo. Neste caso, o estímulo é explorar os limites de amplitude das articulações. A adaptação é uma reorganização do tecido de sustentação dos ossos e cartilagens, principalmente de suas proteínas (colágeno e elastina), que são constantemente recicladas. Esta é a principal função do alongamento, "aumentar os limites de amplitude das articulações para que músculos, ossos e cartilagens recebam a atividade física sem que ela cause algum tipo de lesão ao seu organismo ou ainda, para evitar o encurtamento das fibras musculares, ocorrente em atletas e pessoas que desenvolvem uma forte rotina de treinos. A capacidade de adaptação dos tecidos, que os torna mais elásticos e flexíveis, depende de vários fatores, entre eles, a ação dos hormônios. Por exemplo: a flexibilidade corporal da mulher é maior que a do homem devido à ação do hormônio estrógeno.

Além de permitir uma maior amplitude dos movimentos, o alongamento aumenta a segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas do cotidiano, como brincar com os filhos, colocar o lixo para fora, trocar um pneu furado, etc. Outro benefício da prática de alongar ainda pouco esclarecido é a melhora da coordenação motora e reflexos em geral. Ele facilita a comunicação entre o cérebro e os músculos, o que contribui para um maior controle e precisão dos movimentos. Nota-se que até o andar de um praticante de alongamento é mais coordenado, menos tenso e até mais confiante, repare...

Antes ou depois do exercício?

Antes, depois e, por que não, como exercício principal? O alongamento deve fazer parte de uma programação regular e bem elaborada. Antes, como parte de uma rotina de aquecimento, é uma ótima estratégia para prevenir lesões nas atividades que virão a seguir. Depois, como parte de uma rotina de recuperação, elimina o ácido lático acumulado durante o treino evitando assim, a diminuição da flexibilidade corporal através do encurtamento das fibras musculares. Como exercício principal, o alongamento melhora a consciência corporal, estimula e alivia tensões. Por exemplo, você que está lendo este texto, respire fundo e relaxe a musculatura que sustenta os ombros. Percebeu o quanto estava tenso? Com o tempo, esta tensão involuntária vai "encurtando" os músculos até o dia em que não temos mais flexibilidade nem para amarrar o próprio sapato!

Recomendações:

Não faça alongamento em músculos doloridos, inflamados ou com qualquer tipo de lesão. Ele não tem efeito terapêutico, mas sim, preventivo. Um músculo lesado deve permanecer em repouso durante a fase em que está dolorido e inchado. Após este período, pode ser necessária uma reabilitação (fisioterapia), visando recuperar e reforçar as estruturas de sustentação.
Abaixo seguem algumas dicas para você alongar-se de forma segura. Você pode fazer em casa, porém, sempre que for executar qualquer atividade física, é primordial que você a desenvolva com a orientação de um profissional especializado.

A IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE

A possibilidade de execução dos movimentos está associada à flexibilidade: uma variável da aptidão física. Para cuidar deste aspecto, você deve incluir sessões de alongamento em seus exercícios. Antes, para aquecer e esticar a musculatura e depois, para evitar o encurtamento das fibras musculares - responsável pela redução da flexibilidade de seu corpo.

Fonte: reportagem de Jacqueline Bittencourt

O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ ACABA DE BEBER UMA LATA DE REFRIGERANTE

Primeiros 10 minutos:
10 colheres de chá de açúcar batem no seu corpo, 100% do recomendado diariamente.
Você não vomita imediatamente pelo doce extremo, porque o ácido fosfórico corta o gosto.

20 minutos:
O nível de açúcar em seu sangue estoura, forçando um jorro de insulina.
O fígado responde transformando todo o açúcar que recebe em gordura (É muito para este momento em particular).

40 minutos:
A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea sobe, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente. Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar tonteiras.

45 minutos:
O corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo. (Fisicamente, funciona como com a heroína..)

50 minutos:
O ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, aumentando o metabolismo.
As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio na urina, ou seja, está urinando seus ossos, uma das causas da OSTEOPOROSE.

60 minutos:
As propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Você urina.
Agora é garantido que porá para fora cálcio, magnésio e zinco, os quais seus ossos precisariam...
Conforme a onda abaixa você sofrerá um choque de açúcar.
Ficará irritadiço.
Você já terá posto para fora tudo que estava no refrigerante, mas não sem antes ter posto para fora, junto, coisas das quais farão falta ao seu organismo.

Pense nisso antes de beber refrigerantes.
Se não puder evitá-los, modere sua ingestão!
Prefira sucos naturais.
Seu corpo agradece!

Fonte: Pesquisa realizada por Prof. Dr. Carlos Alexandre Fett, Faculdade de Educação Física da UFMT.

A IMPORTÂNCIA DO COMER DE 3 EM 3 HORAS

Para manter nossa atividade metabólica, dentre vários requisitos, dependemos de duas coisas extremamente importantes: água e substâncias que geram energia. O substrato preferido do corpo, devido à liberação de energia é o carboidrato, pois é de fácil oxidação. Para atender a essa preferência, devemos manter sempre constante na corrente sanguínea uma certa quantidade de carboidratos: a essa concentração no sangue damos o nome de glicemia. Para a manutenção da glicemia, temos vários mecanismos e hormônios, que agem liberando das nossas reservas (que são limitadas!) ou estocando quando excesso. Quando fracionamos a dieta em 5 a 6 refeições diárias, facilitamos o trabalho do corpo, pois temos sempre carboidrato disponível, sem precisar muito de nossos estoques... Aliás, quando oferecemos várias refeições ao dia, ao contrário do que se pensa (que vai engordar), o corpo fica com o metabolismo mais ativo, já que ele não precisa economizar energia... Além disso, comendo vários lanchinhos, a fome é atenuada nas grandes refeições, que diminui o volume e facilita a digestão e o aproveitamento de todos os nutrientes do almoço e do jantar.

Estudos apontam vantagens do fracionamento da dieta: melhor perfil lipídico (sangue com níveis de colesterol e triglicérides na faixa de normalidade e no corpo todo, a diminuição dos pneuzinhos!) e funcionamento intestinal, controle do diabetes, melhor humor, melhora na capacidade de concentração e trabalho.

Para quem se exercita, esse fracionamento é essencial para evitar que a massa magra (músculos), conquistada com tanto esforço, seja perdida para a obtenção de energia que poderia ser proveniente do metabolismo de gorduras. Mas devemos cuidar na composição dos lanches! Não se pode aumentar o valor calórico ingerido diariamente e sim fracionar.

É importante lembrar que esses lanchinhos devem ter horários fixos, sem ficar beliscando o dia todo. Para quem pratica atividade física, a preocupação ainda é maior: embora a sensação de fome não esteja presente após o exercício (devido ao calor corporal, que inibe o centro da fome), é essencial realizar um lanche contendo carboidratos e proteína para recompor os estoques! Além disso, o consumo de carboidratos, a cada duas horas após o treino também favorece o ganho de massa muscular.

A partir de agora, comece a fracionar suas refeições, capriche na qualidade, não aumentando a quantidade diária de alimentos e melhore sua saúde, seus rendimentos no trabalho e treinos. Qualquer dúvida, procure imediatamente profissionais da área de nutrição e educação física, para que suas dietas e treinos sejam organizados de forma metódica, para que realmente sejam eficazes!

BONS TREINOS!!

Fonte: Revista Sport Life, Setembro de 2009.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO

A prática do treinamento desportivo é bastante comum em nosso meio, realizado com os mais diversos fins e sua prática aumenta significativamente na atualidade.

Juntamente com o aumento de praticantes, também aumento o número de profissionais e centros especializados em programa de treinamentos, desde iniciantes, até alto rendimento.

Mas, apesar disso, grande parte dos praticantes ainda se exercita sem orientação alguma, o que pode oferecer perigos para o organismo, devido à falta de conhecimentos sobre o corpo humano, e metodologias de treinamento, violando princípios básicos e fundamentais do treinamento desportivo.

Daí a importância de realizar um programa de exercícios físicos sob as orientações de um treinador, ou educador físico capacitado. Para que o treinamento tenha sucesso, é crítico o entendimento das relações básicas entre treinamento, adaptações crônicas ao mesmo, e o melhor desempenho do exercício, caso, se deseje obter um treinamento de alto nível. Além disso, ainda depende da aplicação deste conhecimento às demandas específicas daquele estresse típico do exercício a ser executado. Portanto, é absolutamente necessário conhecer-se os tipos de treinamento, intensidade, durações e freqüências de exercícios para se obter adaptações ótimas ao treinamento. Esse conhecimento é adquirido a partir do estudo do metabolismo energético muscular, da fisiologia dos sistemas e dos princípios e terminologias do treinamento. Para um melhor entendimento, a seguir vamos falar um pouco sobre alguns conceitos.

Treinamento: programa organizado de exercícios planejado para estimular adaptações crônicas no organismo. Aumenta a aptidão física e o desempenho atlético. Envolve uma sequência organizada de exercícios que estimulam aumentos ou adaptações crônicas ou fisiológicas, e dependendo da qualidade e duração das sessões de treinamento, provoca também tolerância ao exercício.

Especificidade: implica que o treinamento deve ser planejado para treinar a musculatura e sistemas específicos do corpo de maneira semelhante ao envolvimento dos mesmos durante o objetivo, ou modalidade almejada.

Individualidade Biológica: é o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si. Cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características e necessidades do indivíduo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. Há vários meios para isso, além da experiência do treinador, que conta muito, os testes específicos são primordiais.

Adaptação: Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tempos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no planeta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação. É o nome que se dá à diferente assimilação dos estímulos, frente à mesma qualidade e quantidade de exercícios ou carga de treinamento. Ela pode ser atribuída à correlação organismo/ambiente, sob o ponto de vista da predisposição hereditária e sua expressão

Sobrecarga: mesmo se os princípios da especificidade forem aplicados e usando as intensidades adequadas, se as frequências e durações dos treinamentos não forem suficientes, não ocorrerão melhoras nos componentes de aptidão e desempenho. O princípio da sobrecarga está baseado na necessidade de treinamento acima do limiar de estimulação de cada indivíduo, para que sejam desenvolvidas adaptações crônicas ao treinamento.

Continuidade: Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Consta de para que os indivíduos possam adquirir um boa condição física atlética, deve realizar o treinamento durante um longo período de tempo, que podem ser meses ou dependendo do objetivo até anos, sem interrupções durante esse período.

Interdependência Volume-Intensidade: Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade.

Variabilidade: Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento. "Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance." (ibidem, 1996, p. 357).

Reversibilidade e destreinamento: Quando os músculos são submetidos às sobrecargas, eles se adaptam tornando-se fortes e maiores. Se o estímulo de treinamento é removido, as adaptações de treinamento se revertem.Se os atletas ou praticantes não permanecerem ativos, as perdas das alterações de força e endurance ocorrem em ritmo bastante acelerado.

Treinamento em excesso (overtraining): os estímulos gerados pelo responsável e exigidos pela organização do treinamento, devem fornecer um princípio de sobrecarga para otimizar a adaptação ao treinamento, sem provocar muito estresse no atleta. Se acontecer estresse muito elevado, e mantido por período muito prolongado, é desenvolvida uma condição conhecida como treinamento em excesso, ou sobretreinamento, onde o corpo não é capaz de responder adequadamente, provocando exaustão e perda das funções neuromusculares e cardiorrespiratórias. A condição de treinamento em excesso geralmente provoca lesões ao indivíduo. O overtraining pode ser detectado pela presença dos seguintes sintomas:

- Aumento da frequência cardíaca de repouso;

- Perda do peso corporal;

- Diminuição do apetite;

- Dor muscular por mais de 24 horas;

- Queda da economia de corrida e, portanto, aumento da frequência cardíaca submáxima;

- Aumento de incidência de resfriados, gripes, etc.;

- Constipação ou diarréia;

- Queda de desempenho;

- Perda da vontade de treinar ou competir.

O aparecimento dos sintomas citados acima indica treinamento em excesso e implica na redução imediata das cargas de treinamento.

Para que realmente o treinamento seja realmente eficiente, respeitando todos os princípios citados, ele deve ser planejado metodicamente, ou seja periodizado.

Periodização é uma técnica utilizada por praticamente todos os treinadores, que é um planejamento sistemático das sessões de treinamento para evitar o treinamento em excesso e otimizar as sessões de trabalho muscular. Através da periodização, são variados os tipos, quantidades e as intensidades do treinamento ao longo de várias semanas, meses, ou anos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- ROBERGS R., ROBERGS S. Princípios Fundamentais da Fisiologia do Exercício para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002;

- DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 3ª edição. Rio de Janeiro: Shape, 1995.

BONS TREINOS!!

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO NO CALOR

Diferentemente do que a maioria das pessoas pensam, para exercitar-se exige uma série de cuidados, para que tal atividade realmente possa trazer os devidos benefícios para com a saúde.

Apesar de nos encontrarmos no século XXI, um grande percentual de pessoas ainda não tem acesso a certas informações, e, se tratando de exercícios físicos, muitas dessas informações são essenciais.

Comummente notamos pessoas treinando com agasalhos, apesar do forte calor, pensando que "suando bastante", vão alcançar seu objetivo, que quase sempre é emagrecimento. E esse é um dos grandes mitos existentes, e, que deve ser esclarecido.

O suor, não é nada mais além de uma forma do nosso organismo baixar a temperatura corporal, que é aumentada significativamente durante a prática desportiva. Quanto mais longo e intenso o exercício em altas temperaturas, mais o nosso corpo transpira, e todo esse suor, água deve ser reposto.

Aí entra a importância da hidratação, que pode ser feita através da ingesta de água, ou bebidas esportivas, o que não acontece na maioria das vezes.

O emagrecimento corporal não pode ser visto, pois se dá a nível celular, e não pela quantidade de suor que o indivíduo libera.

Para a prática desportiva, devemos então tomar os seguintes cuidados:

• Usar roupas confortáveis e leves, a fim de facilitar a transpiração,
  
• Usar calçados apropriados a modalidade;
  
• Usar protetor solar e equipamentos de proteção como bonés, óculos, etc;
  
• Ingerir água antes, durante e depois do exercício;
  
• Fazer alongamentos antes e depois do exercício;
  
• Procurar lugares com pouco trânsito.
  

  
  

E principalmente, antes de começar qualquer programa de exercícios físicos, consulte seu médico, e na seqüência um educador físico, para que assim possa usufruir dos inúmeros benefícios proporcionados por essa prática.

"Seu corpo é seu maior e mais precioso bem, portanto cuide bem dele."

Bons treinos!